Published on

Careers

11 Cara mengatasi sakit punggung akibat duduk terlalu lama

Nur Rosita Dewi

cara-mengatasi-sakit-punggung-EKRUT.jpg

Sakit punggung adalah salah satu masalah kesehatan yang paling banyak dialami pekerja kantoran. Untungnya, beberapa cara mengatasi sakit punggung dapat kamu lakukan di tengah sibuknya waktu bekerja.

Tanpa penanganan yang tepat, sakit punggung bisa bertambah parah sehingga memengaruhi produktivitas. Berikut adalah sederet cara alami yang bisa melindungi tubuhmu dari komplikasi akibat sakit punggung.

Cara mengatasi sakit punggung di tempat kerja 

cara mengatasi sakit punggung - EKRUT
Salah satu cara mengatasi sakit punggung adalah dengan membuat penataan meja, kursi, dan komputer menjadi lebih ergonomis - EKRUT

Terpaku di depan monitor saat kerja dalam durasi terlalu lama dan posisi duduk yang salah menjadi penyebab paling umum para pekerja kantoran sering merasakan sakit punggung. Agar hal ini tidak mengganggu kesehatanmu, perhatikan cara mengatasi sakit punggung di tempat kerja berikut. 

1. Melatih postur duduk yang benar

Postur duduk yang salah dapat mengubah bentuk badan sehingga memperparah sakit punggung. Terlebih lagi jika kamu selalu duduk dalam waktu yang lama. Hindari membungkuk, menunduk, atau bersandar pada kursi tanpa bergerak.

Duduklah dengan posisi tegak. Biarkan pundakmu rileks dan jadikan sandaran kursi sebagai penopang tubuh. Guna menjaga bentuk normal tulang belakang, letakkan bantal kecil atau handuk yang digulung pada celah antara punggung belakang dan kursi.

2. Melakukan peregangan

Sakit punggung terjadi akibat otot-otot punggung terlalu kaku. Peregangan akan membuat otot-otot punggungmu menjadi lebih rileks sehingga rasa sakit berkurang. Berikut adalah beberapa jenis gerakan peregangan yang disarankan:

  • Menyentuh jari kaki. Caranya dengan membungkukkan badan hingga jari tangan menyentuh jari kaki. Lakukan selama beberapa detik hingga tubuh terasa meregang.
  • Pose cat-cow. Awali dengan menumpu pada lutut. Lekukkan punggungmu ke atas, lalu ke bawah. Ulangi beberapa kali.
  • Pose anak. Mulailah dengan posisi duduk bersimpuh, lalu gerakkan tubuhmu ke depan hingga kepala menyentuh lantai. Tahan selama beberapa detik sambil menjaga lengan tetap terulur ke depan kepala.
  • Pose kobra. Caranya, berbaring tengkurap dengan telapak tangan menumpu lantai. Kemudian, angkat dadamu agar kepalamu turut terangkat ke atas. 

3. Rutin berolahraga

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan otot punggung. Di antaranya melenturkan otot punggung, memperbaiki postur tubuh, serta merangsang pelepasan hormon endorfin yang bekerja sebagai pereda nyeri alami tubuh.

Namun, perhatikan jenis dan durasi olahraga yang kamu lakukan. Pilihlah olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau senam. Hindari olahraga yang menjadi pemicu sakit punggung.

4. Membuat lingkungan kerja menjadi lebih ergonomis

Posisi meja kerja, kursi, dan komputer berpengaruh besar terhadap kesehatan otot punggung. Pastikan semuanya telah cukup ergonomis, artinya membuatmu bisa bekerja dengan nyaman dan efisien tanpa dampak negatif bagi tubuh.

Tempatkan layar komputermu agar sejajar dengan mata. Pastikan meja kerjamu berada pada permukaan lantai yang rata. Kemudian, aturlah ketinggian kursimu agar kamu bisa duduk dengan tegak menghadap komputer.

Baca juga: 6 Tips menata ruangan kerja ini bantu tingkatkan produktivitasmu

5. Gunakan kompres hangat dan dingin

Penggunaan kompres dingin secara rutin dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan. Kamu bisa membuatnya dari es batu yang dibungkus lap, lalu tempelkan pada punggung selama tidak lebih dari 20 menit.

Setelah beberapa hari, ganti kompres dingin dengan kompres hangat. Gunakan heating pad atau kain lap yang telah dibasahi air hangat. Kamu juga dapat mandi dengan air hangat untuk melancarkan peredaran darah pada punggung dan membuat otot punggung lebih rileks.

6. Mengganti sepatu yang digunakan

Jika perbaikan postur duduk dan olahraga tidak juga dapat mengurangi sakit punggung, cobalah mengganti sepatu yang kamu gunakan. Pasalnya, masalah pada punggung pun bisa disebabkan oleh penggunaan alas kaki yang salah.

Pilihlah sepatu beralas empuk yang dapat mengikuti bentuk telapak kaki. Batasi pemakaian sepatu hak tinggi atau sepatu dengan sol yang terlalu rata karena dapat memberikan beban tambahan bagi kaki dan punggung.

7. Terapi pijat

Sebuah penelitian menemukan bahwa pijat rutin mingguan yang dilakukan selama lebih dari 10 minggu dapat mengurangi rasa sakit pada penderita sakit punggung kronis. Meski demikian, efek ini bisa berlangsung dalam jangka waktu yang beragam.

Beberapa jenis pijat juga ditujukan untuk memperbaiki bentuk tulang belakang, mengurangi rasa sakit, dan mengembalikan gerak tubuh yang kaku. Jenis pijat ini umumnya dilakukan oleh terapis khusus yang memiliki lisensi.

Cara mencegah sakit punggung saat bekerja di rumah 

cara mengatasi sakit punggung - EKRUT
Saat bekerja dari rumah, pekerja biasanya lupa mengambil jeda untuk beristirahat dan melakukan peregangan - EKRUT

Sama  bekerja di kantor, pekerja yang bekerja di rumah juga rentan merasakan sakit punggung di bagian bawah. Salah satu hal yang mendasari adalah karena durasi dan perubahan tempat duduk dan postur yang biasa kamu lakukan.  

Ada beberapa cara mencegah sakit punggung ketika kamu harus work from home. Selain mengatur posisi laptop dan meja kerja secara ergonomis, kamu juga bisa melakukan beberapa hal berikut ini. 

1. Batasi waktu bekerja di atas tempat tidur 

Cara mencegah sakit punggung saat work form home adalah dengan membatasi waktu bekerja dari atas tempat tidur.

Kamu mungkin akan tergoda memilih untuk duduk di tempat tidur dengan memangku laptop sambil bekerja. Hentikan kebiasaan ini. Posisi kerja ini justru membuat tampilan layar terlalu rendah untuk pandangan mata dan tanpa disadari dapat membuatmu membungkuk. Itu sebabnya alih-alih tempat tidur akan lebih baik bila kamu bekerja di meja dan kursi kerja.  

Namun jika kamu memang harus bekerja dari atas tempat tidur, coba letakkan bantal di belakang punggung sebagai sandaran dan letakkan laptop di atas bantal di pangkuan atau gunakan meja lipat agar kamu bisa mengetik dengan nyaman tanpa membuat leher dan punggung tegang. 

2. Ambil waktu istirahat 

Ketika bekerja di kantor mungkin kamu akan lebih terbiasa menggunakan waktu istirahat untuk berjalan sejenak. Namun ketika bekerja di rumah, kamu akan memiliki kencenderungan untuk melupakan hal ini. 

Atur timer setiap 30 menit untuk istirahat selama tiga hingga lima menit. Gunakan waktu ini untuk bangun, berjalan atau lakukan peregangan yang singkat sehingga kamu bisa mencegah sakit punggung akibat terlalu lama duduk dan bekerja. 

3. Ubah postur tubuh sesering mungkin 

Karena duduk dalam posisi atau kursi yang sama sepanjang hari dapat menyebabkan sakit punggung, leher dan bahu, maka usahakan untuk mengubah postur tubuh sesering mungkin ketika sedang work from home.

Misalnya kamu bisa memulai hari dengan bekerja di meja dapur yang lebih tinggi sambil berdiri, lalu beralih duduk di sofa atau meja kerja. 

4. Tambahkan handuk yang digulung sebagai penyangga pinggang 

Jika kamu menderita sakit punggung di bagian bawah, cobalah gunakan bantal yang digulung dan letakkan di antara kursi dan di belakang panggul bagian bawah saat duduk.

Cara ini menjadi salah satu tips untuk meningkatkan kenyamanan saat duduk dan mencegah sakit punggung karena terlalu lama bekerja di rumah. 

Baca juga: 5 Tips kerja dari rumah agar lebih efektif

Kamu mungkin menghabiskan waktu selama berjam-jam untuk duduk dan menghadap layar komputer. Padahal, kebiasaan ini merupakan faktor utama yang memicu sakit punggung.

Jika beragam cara di atas tidak juga memberikan hasil, cobalah berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebabnya. Pada beberapa orang, sakit punggung bisa saja menandakan penyakit yang lebih serius.

cara mengatasi sakit punggung - EKRUT

Last update: 8 March 2021 

Sumber:

Tags

Share