Kesibukan berkarir sebagai pekerja kantoran bisa begitu menyita waktu sehingga hampir tidak ada kesempatan untuk sarapan. Padahal, berbagai penelitian ilmiah menunjukkan bahwa sarapan sehat akan meningkatkan kinerja otak dan performa tubuh sepanjang hari, dan juga sarapan pagi dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh.
Menu sarapan pagi sebenarnya tidak perlu terdiri dari bahan-bahan dan cara memasak yang kompleks. Kamu bisa menyimpan bahan makanan sehat yang tahan lama dan mudah diolah. Tidak percaya? Berikut adalah 10 menu sarapan pagi pekerja kantoran yang sehat, praktis dan simpel yang dapat kamu coba dan buat sendiri.
1. Oatmeal instan
Oatmeal adalah makanan sehat kaya serat yang praktis dan bisa diolah dengan berbagai macam bahan makanan. Cobalah olahan sederhana oatmeal instan dengan campuran kacang-kacangan, buah-buahan beku, bubuk kayu manis, dan saus apel. Kemas dalam gelas kopi untuk dikonsumsi pada pagi hari.
2. Smoothies sehat
Berbeda dengan jus, smoothies menyumbangkan lebih banyak serat dan membuat kamu kenyang lebih lama. Campurkan 120 mL susu rendah lemak, 120 mL perasan jeruk, setengah buah pisang, 4-6 buah stroberi beku, dan 1 sendok makan biji rami (flaxseed). Haluskan dengan blender dan nikmati selagi dingin.
Agar tidak bosan, cobalah selingi menu sarapan pagi dengan sereal hangat dan buah segar - EKRUT
3. Sereal hangat dan buah
Beberapa jenis sereal dengan jumlah serat yang lebih tinggi bisa diolah menjadi sarapan sehat padat kalori. Pilihlah sereal rendah gula dan tinggi serat, lalu campurkan dengan susu hangat hingga teksturnya sesuai dengan keinginanmu. Kemudian, tambahkan potongan buah di atasnya.
4. Roti lapis selai kacang dan stroberi
Pilihlah roti gandum bebas-gula agar kamu memperoleh asupan serat lebih banyak. Oleskan selai kacang dan selai stroberi, lalu tutup dengan selembar roti lagi. Kamu juga bisa menambahkan potongan pisang, stroberi, atau buah lainnya sesuai selera.
5. Roti lapis isi telur rebus
Rebuslah satu butir telur sebelum tidur pada malam hari, lalu simpanlah dalam kulkas. Esok harinya, irislah telur rebus dan jadikan sebagai isian roti lapis. Lengkapi dengan tomat, selada, alpukat, merica, atau rempah lain yang kamu sukai untuk menambah cita rasa.
6. Bubur quinoa
Quinoa adalah bulir utuh seperti gandum, tapi kandungan proteinnya jauh lebih tinggi. Kamu bisa mengolah quinoa instan sesuai petunjuk dalam kemasan. Tambahkan segelas susu, lalu aduk hingga mengental. Tambahkan pelengkap seperti kismis, buah kering, pisang, atau bahan lain sesuai selera.
7. Telur
Telur adalah salah satu bahan makanan sumber protein terbaik. Ambil dua butir telur dan kamu bisa mengolahnya dengan berbagai cara. Kamu dapat merebusnya, membuatnya menjadi telur orak-arik, telur mata sapi, dan sebagainya. Olahan telur dapat dijadikan sarapan atau camilan menjelang siang hari.
Telur merupakan menu sarapan pagi yang sangat baik, karena kaya akan protein dan mudah untuk disajikan- EKRUT
8. Breakfast wrap
Hidangan ini mengandung berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan tubuh, yakni karbohidrat, protein, dan lemak sekaligus. Kamu memerlukan tortilla, telur, sosis, dan keju. Buatlah telur orak-arik dan tumislah sosis hingga matang. Masukkan dalam tortilla, lalu gulung dengan rapi. Breakfast wrap siap disantap.
9. Wafel
Jika kamu memiliki alat yang diperlukan dan waktu yang cukup sebelum berangkat kerja, maka wafel bisa menjadi menu sarapan pagi andalan. Buatlah adonan wafel dengan mencampurkan wafel instan dengan bahan lain yang diperlukan. Panggang hingga matang, lalu tambahkan madu dan potongan buah.
10. Salad buah
Bahan utama dari salad buah adalah buah-buahan dan salad dressing. Namun, kamu juga bisa menambahkan yoghurt, keju, kacang-kacangan, serta bahan makanan menyehatkan lainnya. Kalori dalam buah-buahan memang rendah, tapi kamu bisa mendapatkan energi dari bahan tambahan lainnya.
Kunci dari menu sarapan pagi sehat bagi pekerja kantoran yang sibuk adalah menggunakan bahan-bahan praktis yang mudah diolah. Dengan begitu, kamu tidak perlu menghabiskan waktu karena teknik memasak yang rumit.
Perhatikan kandungan nutrisi dari bahan yang kamu gunakan. Kamu boleh menggunakan bahan-bahan instan, tapi pastikan bahwa bahan tersebut tidak mengandung terlalu banyak gula ataupun lemak.
Selamat mencoba!
Rekomendasi bacaan:
- Catat, ini 6 cara mengatasi ngantuk saat kerja paling ampuh
- Ini 7 manfaat tidur siang di kantor yang tingkatkan performamu
- 7 tunjangan kerja unik yang menarik karyawan selain gaji
Sumber:
- everydayhealth.com
- verywellfit,com
- heart.org
